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【つらい外反母趾の痛み対策に】運動法と矯正グッズを紹介


足さわる

外反母趾になると、靴を履いて出かけるのが億劫になりますよね。足に痛みを抱えたままヒールを履いて外回りをするような仕事だと、なおさら大変です。病院に通う時間の余裕もなかなかありません。

ついつい痛みを我慢してしまいがちですが、外反母趾の痛みを和らげる運動療法をしたり、市販のグッズを購入することで自分でも対策できるんですよ。外反母趾の症状と原因、症状が軽いうちに自分でできる対策法をご紹介します。
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もくじ

 

外反母趾とは?軽症なら足裏の筋肉を鍛えて痛みを軽減できる

外反母趾になると、足の親指が「く」の字みたいに曲がってしまいます。変形した親指が靴にあたるので、痛みが出たり赤く炎症することもあります。我慢すれば歩けるし、放っておけばそのうち治るかも…ということはありません。外反母趾は放置すると自然に悪化していきます。

足裏には体重を支える3本のアーチがあります。その中の、足の親指付け根から小指付け根にかけてある横アーチが崩れてしまい、開帳足(かいちょうそく)になっているのが外反母趾の特徴です。横アーチが崩れる原因は、歩き方のくせなどと言われています。

指を使わず足の裏だけで歩くと筋力が衰え、アーチが機能しなくなります。すると、体重がかかる親指が靴にあたって曲がり、外反母趾になってしまうのです。そのまま放っておくと外反母趾は進行します。症状がまだ軽い初期のうちに足裏の筋肉を鍛えるセルフケアをして、外反母趾の痛みを軽減していきましょう。

つらい外反母趾の痛みを和らげたい!運動して足裏の筋肉を鍛えよう

足の裏には、背側骨間筋(はいそくこっかんきん)という筋肉があります。横アーチを支えている要の部分で、衰えると筋肉がアンバランスになり、外反母趾が進行して痛みます。足の痛みを軽減するには、アーチの基盤であるこの筋肉を鍛えることが大切なのです。

実は私も学生時代に外反母趾を患い手術をして大変な思いをしたので、再発しないように気を付けています。予防になる運動を2つ紹介しますね。もし痛みを感じる場合は、患部が炎症する原因になりますので腫れたり熱を持つまで無理して続けないで下さい。

まずはグーパー運動で、指の関節をほぐすことから始め、グーパー運動が上手くできるようになったらタオルトレーニングで筋力をしっかり鍛えましょう。

グーパー運動

◆方法
1.裸足になって、足を前に出して座ります
2.足の指をぎゅっとまげて「グー」
3.足の親指だけ上にあげて「チョキ」
4.足の指を広げて「パー」
5.2~4の運動を繰り返す

 

足でグー

ポイントは、足指のつけ根にある関節を意識的に動かすことです。足の指をぎゅっと曲げると浮き出てくる骨が、関節の部分です。この関節を動かすと、足裏の筋肉も鍛えられます。この動作を10回1セットとして、1日3セットを目標に毎日行っていきましょう。

足でチョキパー

一見すると、シンプルで簡単そうな運動に見えますが、実際にやってみるとなかなか出来ません。グーの形は簡単にできましたが、チョキの親指を曲げる動作が難しくて足の指がつってしまいます。力の入れ方がわからないんですね。普段から、指のつけ根にある関節を動かしていないことがよくわかりました。

大事なのは、グーの時は関節をしっかり曲げ、パーの時は指を反らすのではなく、広げた時に関節をしっかり伸ばします。続けていると、足の指の冷えが明らかに改善されました。

タオルトレーニング(タオルギャザー)

◆方法
1.床にタオルを敷いて椅子に座ります
2.左右の足指で、交互にタオルをつかみ上げながら、たぐり寄せます
3.タオルをつかむときに、足指のつけ根にある関節にぎゅっと力を入れます

 

足でタオルギャザー

1~3を3回1セットとして、1日3セット行います。この運動は、やってみると意外と簡単でした。グーパー運動でも足裏に筋力ががついたおかげでしょうか。ここで大切なことは、片足ずつゆっくりと、指のつけ根にある関節を意識しながらタオルを持ち上げることです。
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外反母趾の痛みを緩和し、足指を解放する矯正グッズを3つ紹介

外反母趾の痛みを和らげ、足指を解放するための様々なグッズが通販などで販売されています。ここでは、外反母趾で曲がってしまった親指を矯正する商品3点と、その使用方法について紹介していきます。

外反母趾用靴下

外反母趾対策靴下

大学と企業の共同研究で作られた、外反母趾専用の靴下です。名前も「外反母趾対策くつ下」と、わかりやすいですね。低伸縮と高伸縮の生地を組み合わせることで、履くだけで自然に足を矯正してくれます。

綿素材なので蒸れたりせず、滑り止めがついているのも嬉しいですね。価格は3,150円(税込)で送料は無料。楽天で販売されています。

テーピングテープ

テーピングテープ

テーピングテープを活用すると、崩れた横アーチを補正する効果が期待できます。「ニチバン バトルウィンテーピングテープ 非伸縮タイプ 25mm幅 12m巻き 2巻入り」は、Amazonで参考価格648円で販売されており、2,000円以上の注文で送料無料です。このテープを使ったテーピング法を紹介します。

テーピングのやり方は、土踏まずから足の指のつけ根あたりを始まりとして、足の親指と小指のつけ根を引き締めるように、ぐるぐると3回程度巻きます。横アーチを作るような感じで、固定して巻くのがポイントです。痛いようであれば少しかかと側にずらして、土踏まずを巻くと良いでしょう。

足指矯正パッド

シリコンパッド

シリコン製の「足指矯正パッド・Bestrice」はとにかく優秀で、つけることで足指が解放され、横アーチと縦アーチのバランスが整えられます

意識しなくても、自然と足の裏全体を使って歩く事ができます。パッドを付けたままでも、靴下が履けるのがうれしいポイントです。運動靴ならそのまま歩くことも可能ですよ。

素材はシリコンですが、ジェル状のようにふにゃふにゃしたシリコンパッドなので、靴を履いていても歩きにくくは感じません。でも、さすがに長い時間履くと指の間が痛くなります。Amazonで998円(税込)で販売されており、2,000円以上の注文で送料無料です。

【専門店を紹介】靴やインソールでも外反母趾を予防対策

外反母趾対策グッズは靴下やパッドだけでなく、靴もあります。外反母趾の進行を防いだり、歩くときにかかる衝撃を和らげて分散してくれるのです。

足が痛いと出かけるのが億劫になりますが、外反母趾の痛みを和らげてくれるお洒落な靴があれば、お出掛けも楽しくなりそうですよね。外反母趾用の靴を購入できるお店を紹介します。

fitfit
機能性と可愛らしさを兼ね備えた、外反母趾のための靴販売店、fitfit(フィットフィット)。「外反母趾用の靴はダサそう…」という従来のイメージを払拭する、お洒落も楽しめる靴です。親指が圧迫されない設計になっていますので、楽に履けます。

ブーツやパンプス、スニーカーやサンダルなど幅広く販売されており、履くだけで外反母趾の痛みを和らげてくれます。価格は1万円程度です。

店舗販売だけでなく、通販でも購入できます。送料は一律550円(税別)、交換の場合は返品送料無料です。仕事が忙しくてお店に行く時間がなくても、自宅でフィッテングできるから、サイズが合わなくても安心して利用できそうですね。

 

わざわざ外反母趾用の靴を買わなくても、今持っている靴に中敷き入れることで、足裏のバランスを整えることができます。中敷きはインソールとも呼ばれ、足にかかる衝撃を和らげて分散してくれます。


「らくじき専門店フクワ」は、足のトラブルを抱えた人の為に製作している、靴の中敷き販売店です。

オリジナルの立体インソール「らくじき」の裏には4個のアーチパットがあり、少し盛り上がっています。靴にらくじきを敷くと、両脇が立ち上がって横幅が狭くなり、靴の甲回りが足に密着します。履き心地はまるで、靴と足が一体になったような感覚です。

外反母趾だから足に合う靴がなくても、らくじきを装着することで甲周りがぴったりと安定し、足指が自由に動くようになるんです。インソールであれば、手持ちのパンプスなどにそのまま装着出来るから便利ですね。

価格は婦人用2,380円(税込)。全国の東急ハンズ内インソール売り場で取り扱っています。通販では、メール・FAX・電話での注文になります。送料は360円かかりますが、6足以上の注文で無料になります。

 

「運動+矯正グッズ+正しい歩き方」で外反母趾を悪化させない

外反母趾のための運動をしたり、グッズなどを一生懸命使っていても、歩き方が悪ければやはり外反母趾は改善せず、かえって悪化することもあります。そのためには毎日、足指の筋肉を使って歩くことが大切です。ここでは、正しい歩き方について説明していきます。

まず、上げた足はかかとからしっかり着地し、足の裏から親指の方へ体重を移動させます。腰や頭は下に向けないで、体の重心を前の方へ移すようにして下さい。背筋を伸ばすことを意識し過ぎても、重心が前の方へ移動しづらくなります。

そして、足指に体重が乗るようにしてかかとを上げ、足裏が後方を向いた状態で蹴りだすようにして下さい。かかとが地面に着いた時や上げた時、足首をスムーズに動かすことも大切です。歩く姿勢は、頭の真上から伸びている紐に引っ張り上げられているようなイメージで、あごを軽く引いて真っすぐ前を見て歩いて下さい。

この歩き方を試すと、最初は結構疲れました。でも、足指を地面で押し出すことを特に意識しながら歩いたら、次第にコツをつかんで慣れてきましたよ。正しい歩行ができるようになるまでには足の負担を考え、短時間でゆっくり歩くことが大切です。

外反母趾対策まとめ

外反母趾を改善させるため自分でできる対策として、足裏の筋肉を鍛える運動や、専用の靴下、パッドなどのグッズを紹介してきました。外反母趾の症状が軽いうちに、少しでも進行を抑えられたらいいですね。足指を使う歩き方を併用することも大切ですよ。

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みさき

両親と3姉妹で仲良く暮らす24歳OL。姉と妹は母に似て毛が薄く、私だけ父の遺伝子を色濃く受け継いでしまい剛毛。姉や妹には剛毛のつらさをわかってもらえず、自分で脱毛情報をリサーチ中!

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