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【自分でできる外反母趾治療】足裏を鍛えられると評判の運動をレビュー!


外反母趾予防のための便利グッズ

足の親指が「く」の字に曲がって、痛みも伴う外反母趾という病気は、足裏の筋肉を鍛えることで進行を抑えたり、痛みを和らげることができると言われています。書籍やネットには、自分でできるいろんな運動やストレッチが紹介されていますね。自力で外反母趾治療ができたらいいですよね。

今回は、よく紹介されている運動を実際にやってみたのでご紹介します。私は偏平足気味で外反母趾を患ったこともありますので、難しい運動もありましたが、がんばって2週間やってみました。それぞれの運動をした感想と、続けやすさなどをランキングでご紹介します。
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【1位:足指じゃんけん】いつでもどこでも気軽にできるトレーニング

◆方法
長座で座り、両足を伸ばして足指じゃんけんをする。グー・チョキ(親指上)・チョキ(親指下)・パーを各5秒ずつ、3回繰り返す。

 

足指じゃんけん

足指じゃんけんは開始初日から何回も指をつってしまい、痛みで床の上でのたうち回っていました。グーからチョキまでするのが精一杯。チョキは親指が下になる方がやりづらいです。チョキで足がつってしまうので、パーまで連続して運動できたのは、トレーニングを始めて10日目でした。

足指じゃんけん

がんばって続けていると関節の動かし方がわかり、可動域が広がった気がします。でも、まだまだパーで足の指がしっかり開きません。それでも1日1分2週間続けて、少しずつ開けるようにはなってきたのですが、きちんと開けるようになるには、もう少し時間がかかりそうです。

足指じゃんけんを2週間やってみて、歩く時に、地面を足の指でしっかり掴んで離す感覚がわかるようになりました。外反母趾対策のため、正しい歩き方を意識していたつもりでも、地面を足の指でしっかり掴む事ばかり考えていて、離す動作をすっかり忘れていた事に気付かされました。

慣れてくると、グーチョキパー運動は靴下を履いたままでもできるので、食事中や仕事中でも机の下でこっそりできるようになりました。トレーニングをするためにわざわざ時間をとったり、グッズを用意する必要がないので、その気になれば一日何回でもできる手軽さから1位にしました。

【2位:ゴルフボールで足裏マッサージ】足裏が柔らかくなり、血行もよくなる

◆方法
椅子に座った状態、または片足立ちでゴルフボールの上に足をのせ、ゆっくり前後に動かして土踏まずの裏をゴルフボールでマッサージする。

 

ゴルフボール転がし

朝晩5分を目安に、ごはんを作ったり歯を磨いたりしている間にながらトレーニングを2週間しました。始めの2~3日は刺激を感じて痛かったんですが、慣れると痛さが気持ち良くてお気に入りになりました。5分のつもりが、実際はもっとゴロゴロ転がしてマッサージしたこともあります。

カーペットだと滑らず転がしやすい、立ってやると強めにマッサージできる

足裏のコリがほぐれて、血行がよくなり足全体がポカポカ!むくみも取れてスッキリ。フローリングの上だと、滑りが良すぎてゴルフボールがうまく転がりません。カーペットやラグの上でやった方がやりやすいです。私は偏平足気味なので、土踏まずができますように~♪と念じながら転がします。

座ってやるより、立ってする方が強めにマッサージできます。私は体重をかけた強めのマッサージが好きなので、いつも立ってやってます。立ってやるには、片足でバランスを取らなくてはいけないので、慣れないうちは壁などにつかまるといいですよ。歯磨きしながら、台所で、TVを見ながら「ながら」運動できます。

ゴルフボール以外にテニスボール、ビー玉でも試してみましたがそれぞれ大きさが合わず…。やっぱりゴルフボールの大きさぐらいが前後に動かしやすいし、足にフィットします。マッサージを毎日やっていると痛い日と痛くない日があって、その日の足のコンディションがわかるようになったので、ゴルフボールマッサージが2位です。

【3位:タオルギャザー】足指で掴む力が強くなり、続けると足が軽くなる

◆方法
床にタオルを広げて、素足でタオルを引っ張る。小指も使って、5本の指でタオルをぎゅっと握って、持ち上げて引っ張っる動作を繰り返す。握った時には、手をグーにした時のように骨がぼこっと出るくらい関節を曲げるのがポイント。タオルをひっぱり終わったらまた広げて2~3回繰り返す。

 

タオルギャザー

タオルギャザーが一番難しそうだと思っていました。とにかく最初は関節をしっかり曲げられるように、ゆっくり少しずつ足の指を動かしてみます。すると結構簡単に、つかむことができました。

…と思ったのも束の間。「たぐりよせる」動作が難しいことすぐに気付きました。関節を曲げて、広げて、また曲げる運動を繰り返すと、とってもしんどいのです。始めの3日は薄いフェイスタオルをなんとか1日1回、たぐりよせるのが精いっぱいでした。

しかも、終わった後はなぜか足首の筋が痛くなるので、タオルギャザーのやり方を紹介している動画をYouTubeで見て、動きを再確認することにしました。どうやら、私はタオルを掴む動きが小さい、つまり足の関節をしっかり曲げきれていないことで変なところに力が入っていたようです。

大きくぎゅっと足指を丸め込む事を意識すると、関節が曲がるようになってきました。関節が柔らくなったのか、1週間経つとスイスイとタオルを引き寄せられます。そこで、バスタオルに挑戦してみましたが、生地が厚く長いのでたぐりよせたタオルが邪魔で上手く出来ませんでした。タオルギャザーには、薄いフェイスタオルがやりやすいです。

タオルギャザーで負荷をかけるには、バスタオルより本を重しにするとGood!

タオルギャザーに負荷をかける

「もう少し負荷をかける事が出来ないかな?」と悩み、フェイスタオルの端に本を置くことにしました。これなら、本を増やしたり減らしたりすることで負荷も調節することが出来るし、タオルギャザーがしやすい長さのフェイスタオルを使う事も可能です。

タオルギャザーのトレーニングをして、足の指の関節がやわらかくなったのを実感出来ました。曲げ伸ばしがスムーズに行えるようになったのです。
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【4位:輪ゴムでストレッチ】外反母趾で曲がる方向と逆に親指が引っ張られる

◆方法
輪ゴムを両方の親指に引っ掛けた状態で、両足を外側に引っ張って5秒キープ。ゆっくりと10回位。

 

輪ゴムを使った運動

まずは1本の輪ゴムからチャレンジ。1本だと細いし、引っ張る力も弱いので5本→10本→15本と増やしていきました。丁度良い感じに、足の筋がしっかり伸びてると感じたのは、ゴムを10本使用している時でした。

普段使っていない親指の筋肉がほぐれる感じがして、とても気持ちが良く初日から効果を実感できました。輪ゴムを足の指で引っ張って、戻す動作をゆっくり行うとしっかりストレッチが出来ます。7日目からは輪ゴムの強さが10本では物足りなくなってきたので、15本に増やしてみました。

だんだん足の指に力を入れなくても、自然に引っ張れるようになりました。タオルギャザーの準備運動としても取り入れ、1日10回×2回を2週間続けました。きちんと輪ゴムでストレッチをしておくと、他の運動をする時に足をつってしまう事が減るし、足の指が動かしやすくなる気がします。

外反母趾は親指が小指側に曲がってしまうので、反対側に引っ張るこの運動は外反母趾の予防になりそうです。

【5位:青竹踏み】乗るだけで手軽だけど、マッサージ効果はイマイチ

◆方法
母指球(足裏の親指の下)から踵までの間をマッサージするように青竹を踏む。2~3分間。

 

青竹踏み

100円均一ショップで買った青竹踏みを使用しました。100均グッズだから壊れたりしないかなと不安でしたが、意外と丈夫!私の夫(体重60キロ台)が乗っても大丈夫でした。偏平足気味の私は、乗って足踏みしていると1分ぐらいで痛くなってしまいした。

でも、ツボ等に効いている感じではなく、足の裏にデコボコの部分が刺さって痛い感じ…。そこで、デコボコ部分に厚めのフェイスタオルをかけてみることにしました。

結果、大正解!立って足踏みするだけで、固くなっていた足の裏が柔らかくなった感覚がしました。青竹踏みはテレビを見ている時、スマホをいじりながらでも何も考えずに行えるので、一番長く続けられるのではないかと思います。ちなみに、一日10分を約2週間続けました。

歩き疲れた後に青竹踏みを行うと、足の裏の痛みがなくなるから不思議。私の癒しの時間になりました。

【6位:ゴルフボール掴み】掴めるまでに時間がかかり、モチベーションを保てない

◆方法
足の指を使ってゴルフボールを掴みます。持てたら数秒キープして、両足3回くらい行います。

 

ゴルフボール掴み

ゴルフボール掴みが、ご紹介してきた運動の中で一番難しかったです。毎日朝晩、左右それぞれ10回ずつ運動を行ったのですが、私の足が小さいからか、ボールが足から滑ってすぐ落ちてしまいます。でもボールを掴んでキープする時間は、少しずつ長くなりました。

ゴルフボールを持ち上げられた!

最初の1~2日は手を離した瞬間に落ちていたのが、2週間目には10秒キープできるように。2週間続けると、持ち上げられるし、かなり長い時間掴めるようになりました。タオルギャザーの方が力が必要だと思っていましたが、関節に力を入れて掴む感覚は、ゴルフボール掴みの方がわかりやすく、足の指の筋力もつきそうな気がします。

関節を動かす動作がちゃんと出来ているか、実感しやすいのはゴルフボール掴みです。終わった後は足の指が疲れて痛くなりますが、筋力が付いたようで、いつの間にか運動後は足が軽くなる感じがするようになりました。ゴルフボールが難しく感じる場合は、ゴムボールなど軽いものから始めてみるといいです。

まとめ

素足でやる運動は、やはりお風呂上がりにやるといいですね。体も温まっているので、足指もほぐれやすいです。1位のグーチョキパー運動と、2位のゴルフボールマッサージを「ながら」運動しつつ、お風呂上がりには素足でトレーニングする、というようにいくつか組み合わせると更に足裏の筋肉を鍛えられそうです

ご紹介した運動は外反母趾の予防にもなりますし、足のむくみや冷えにも効果が期待できますので、これからも続けていきたいです。

1位:足指じゃんけん
グッズが不要でいつでもできる手軽さがあり、続けると関節の動きがよくなる

2位:ゴルフボールで足裏マッサージ
歯磨きする時などに「ながら」運動でき、足裏のコリがほぐれて血行がよくなる

3位:タオルギャザー
薄いフェイスタオルがやりやすく、負荷をかけたい場合は本などを重しにして

4位:輪ゴムでストレッチ
輪ゴムの本数で強さの調節が可能だが、幅のあるゴムバンドの方がいいかも

5位:青竹踏み
100均グッズの凸凹が痛かったら、厚めのフェイスタオルを敷いてやるとGood

6位:ゴルフボール掴み
10秒キープできるまでに2週間かかり、難しかった

 

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みさき

両親と3姉妹で仲良く暮らす24歳OL。姉と妹は母に似て毛が薄く、私だけ父の遺伝子を色濃く受け継いでしまい剛毛。姉や妹には剛毛のつらさをわかってもらえず、自分で脱毛情報をリサーチ中!

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